Ragù di Lenticchie

 

In questi giorni mi sono soffermata a leggere il modello nutrizionale della dieta mediterranea, considerata dall'UNESCO patrimonio immateriale dell'umanità, e la piramide alimentare.
La dieta mediterranea  è caratterizzata da:

• abbondanza di alimenti di origine vegetale come pane, pasta, orzo, farro, riso ed altri cereali (ancor meglio se integrali), verdure, legumi, frutta fresca e secca

• moderato consumo di alimenti di origine animale quali pesce, carne bianca, latticini e uova

• modeste quantità di carne rossa

• olio extravergine di oliva, come fonte primaria di grassi

• dolci, solo occasionalmente 😩

Inoltre, è caratterizzata ance dal tipo di preparazione a cui questi alimenti sono sottoposti, privilegiando cotture in tegame, al vapore e al forno.

In generale, il consumo di carne rossa o lavorata non deve superare i limiti raccomandati dalle linee guida per una sana alimentazione. La popolazione adulta non dovrebbe mangiare più di una volta a settimana una porzione, pari a 100 grammi, di carne rossa e solo occasionalmente una porzione, pari a 50 grammi, di carne lavorata.

Seguire un'alimentazione completa ed equilibrata può sembrare difficile...ma basta avere un pò di fantasia!
Ecco una valida alternativa al tanto amato ragù alla bolognese: il ragù di lenticchie!!

Ingredienti per circa 4 porzioni
25 g di carote 
25 g di sedano
25 g di cipolla 
10 g di concentrato di pomodoro
100 g di vino rosso
100 g di lenticchie secche (ammollate, se indicato sulla confezione)
350 g di passata di pomodoro
200 g di acqua 
1 cucchiaino di sale 
1 pizzico di zucchero
olio evo

Per preparare il ragù di lenticchie iniziate a pulire sedano, carota e cipolla e a tritarli finemente.
Versate l'olio in un tegame (io ho usato una pentola di ghisa), unite il trito di verdure e lasciate dorare a fuoco medio per circa 5 minuti.
Nel frattempo sciacquate le lenticchie ed unitele al soffritto insieme al concentrato di pomodoro ed al vino rosso. Mescolate per bene e fate cuocere, senza coperchio per circa 10 minuti.
Unite quindi la passata di pomodoro , l'acqua ed il pizzico di zucchero.
Coprite con coperchio e fate cuocere per 50 minuti circa a fuoco medio, avendo curo di mescolare di tanto in tanto.
Al termine della cottura aggiungete il sale, e pepe a piacere.

Usate il ragù per condire una pasta, sarà un perfetto ed equilibrato piatto unico!!

   

Ottimo anche spalmato su di una fetta di pane integrale con un filo di olio evo (provate l'olio 20 filari di Lamantea http://www.oliolamantea.it)  a crudo ed una grattata di pepe.

Il ragù di lenticchie è talmente buono che non potrete farne più a meno!

Per maggiori informazioni su stili di vita e alimentazione e sulla piramide alimentare li potete trovare 

ai link qui sotto:

https://www.issalute.it

https://www.ifmed.org

Maionese di soia

Questa è una valida alternativa alla classica maionese, fatta senza uova e quindi adatta a vegani, intolleranti al lattosio, alle uova e per chi, come me, è in dolce attesa, e non può mangiare le uova crude.
E' semplicissima e facilissima da fare e può essere personalizzata con tutte le varianti che possono venire in mente!

Ingredienti per la versione base:
100 ml di olio di semi di girasole
50 ml di latte di soia
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di succo di limone

Mettere l'olio ed il latte di soia (meglio se a temperatura ambiente) nel bicchiere del frullatore ad immersione, aggiungere il sale ed il succo di limone e frullare a velocità media fino a quando si vede il composto addensato.
Alla fine personalizzare la versione base a proprio piacimento.

Ecco alcune varianti:
- alla paprika: aggiungere al composto un cucchiaino di paprika dolce ed una punta di concentrato di pomodoro;
- all'erba cipollina: aggiungere al composto dell'erba cipollina sminuzzata ed una punta di senape
- all'aneto: aggiungere al composto dell'aneto sminuzzato
- al curry/curcuma e spezie varie: aggiungere al composto un cucchiaino di curry, o di curcuma o della spezia che più vi piace.

Oggi ho preparato le versioni base, all'aneto ed alla paprika accompagnate con dei tocchetti di salmone avvolti nel lardo di montagna e cotti al forno.